lundi 5 octobre 2015

Manger sainement quand on est étudiant : choisir les bons aliments


On continue la série "manger sainement quand on est étudiant" avec un petit zoom sur les aliments qu'il est préférable de choisir ou non lorsque l'on veut faire du bien à sa santé, préparer des plats rapides, le tout sans se ruiner. La dernière fois lorsque je vous ai parlé des astuces pour bien s'organiser au niveau des repas je ne suis pas rentrée dans les détails des ingrédients pour préparer ces fameux plats, pourtant tout comme l'organisation bien choisir ses produits est primordial.

Vive les fruits & légumes

Les fruits & légumes sont indispensables à une alimentation saine. Il sont remplis de vitamines, minéraux, fibres, parfait pour faire du bien à notre corps. Lorsque vous prévoyez vos plats, pensez bien à donner une grande place aux légumes. Ma première "règle" lorsque je mange c'est qu'il faut absolument que la moitié de mon assiette soit remplie de légumes. Et pas d'excuse avec un "les fruits & légumes c'est cher" ! Non non non, si on compare avec des gâteaux chips où bonbons il vaut mieux mettre le même prix en fruits & légumes plutôt qu'en junk food (dont vous n'avez pas besoin, sauf de tant en tant pour se faire plaisir, mais du coup si on ne dépense pas son argent dans ce genre de produit on peut le consacrer aux bonnes choses). 

On privilégie les aliments non raffinés 

Les pâtes/riz & autres céréales que les gens ont l'habitude de manger sont raffinées, c'est à dire que l'on ne bénéficie pas d'une céréale complète. C'est dommage dans le sens où du coup on est privé de certains nutriments, mais surtout l'indice glycémique n'est pas le même. L'indice glycémique correspond à une classification des aliments en fonction de leur tendance à faire augmenter plus ou moins fort (et vite) notre glycémie (donc notre taux de sucre dans le sang). Plus l'indice est élevé, plus la hausse du taux de sucre est rapide. Notre pancréas sécrète un hormone, l'insuline, qui va permettre de faire baisser ce taux de sucre pour le ramener à une valeur idéale. Or cette baisse importante du taux de sucre va entraîner une sensation de faim (redonnez moi du sucre) & une tendance à stocker plus facilement les nutriments sous forme de lipides. Mais ce n'est pas le pire .. ces variations trop importantes peuvent entraîner à long terme (des dizaines & des dizaines d'années plus tard..) un diabète de type II
On excusera se passage "scientifique", j'ai essayé de le simplifier au maximum, mais mon côté "étudiante en biochimie" était très content de raconter tout ça hihi. D'un autre côté de ne tenez pas rigueur de mon manque d'explication détaillées, j'essaye juste d'être comprise par le plus grand nombre.
Si on doit résumer : les aliments raffinés ont un indice glycémique élevé, alors que les aliments complets eux on un indice glycémique plus faible (merci les fibres qui sont plus nombreuses). De ce fait, on remplace nos produits habituels par des pâtes au blé complet, du riz complet. Certes le prix est un peu plus élevé (* à peine plus élevé) mais puisque ça rassasie plus .. on n'hésite pas. 

Bien choisir ses boissons

Aha non je ne parlerais pas ici des boissons pour soirées étudiantes ..
Au quotidien, buvez de l'eau ! Les sodas sont bourrés de sucres, ou alors d'édulcorants aux effets sur le corps encore mal connus, bref rien de très bon pour la santé. A la limite si vous avez envie de sucré pour votre petit dej ou votre goûté prenez du jus de fruit, mais faites attention à la composition de celui ci : 100% pur jus, sans sucres ajouté (ni eau, encore une fois inutile de payer dans le vent) ou autres additifs. Généralement je les prend au rayon frais.

Les bonnes graisses

Je vais essayer de vous éviter un deuxième paragraphe scientifique, j'ai fais un gros dossier l'année dernière sur les huiles végétales en première année de sciences de la vie mais promis je ne vais pas vous assommer avec 50 explications (mais si vous voulez des détails n'hésitez pas à poser vos questions en commentaire je serais très contente d'y répondre). 
Si je dois résumer en quelques lignes 
Les acides gras saturés sont à éviter. Ils ont tendance à augmenter le taux de "mauvais cholesterol" dans le sang, & donc de favoriser les maladies cardio vasculaires. Du coup il faudrait limiter sa consommation d'huile de palme & de produits animaux. L'huile de coco par contre est différente car ses acide gras saturés n'ont pas la même longueur & n'engendrent donc pas les effets néfastes évoqués précédemment. 
Pour les acides gras monoinsaturés c'est l'huile d'olive qu'il faut choisir pour sa composition en oméga 9.
Pour les acides gras polyinsaturés il faut choisir des huiles végétales avec un bon ratio oméga 6 & 3 (5/1). On évite donc l'huile de tournesol, et on privilégie l'huile de colza. En effet les oméga 6 augmentent le risques de maladies cardiovasculaires, alors que les oméga 3 ont l'effet inverse. 

Savoir lire les étiquettes

Souvent, même lorsqu'on essaye de cuisiner au maximum "fait maison", on est amené à acheter des produits au supermarché déjà "tout fait". Si vous n'avez jamais regardé la liste des ingrédients, c'est le moment de commencer ! Trop souvent, dans les plats préparés (ou même dans des produits basiques ne nécessitant pourtant pas d’ajout d'autres ingrédient dans leur formule) ont retrouve un tas d'additifs plutôt douteux ("E" suivit d'un chiffre), du sucre dans les plats salés (pour le goût, mais pas nécessaire étant donné la quantité bien trop élevée de sucre raffiné que consomment les gens en général) et même parfois une quantité non négligeable d'eau qui se retrouve en tête de la composition (On est d'accords, pas question de payer pour un produit qui contient plus d'eau que de nutriments). Faites attention à ce que vous achetez ! La liste des ingrédient au dos des boîtes n'est pas là pour faire joli, elle est là pour vous informer alors faites en bon usage. Parfois les bon produits ne sont pas forcément les plus cher, ni ceux des grandes marques .. Ouvrez l'oeil ! Vos premières courses seront très certainement longues, je vous l'accorde, mais à force on prend ses habitudes avec les produits et notre choix devient automatique. Bien évidement parfois le produit parfait n'existe pas, alors dans le meilleur des cas on essaye de le faire soit même, où alors on choisit celui avec la composition la moins cracra.  On pourrait parler de la composition des produits pendant des heures .. si ça vous intéresse je vous invite à lire le petit bouquin "Le bon choix au supermarché". C'est un petit livre très intéressant qui décrypte les étiquettes des produits les plus consommés en France. Personnellement je trouve qu'il n'est pas à acheter pour avoir sa liste toute faite des produits a acheter & ceux à éviter, mais plus comme un guide pour apprendre à lire les étiquettes.


Comparer les prix au kilo

C'est l'astuce la plus bateau que je vais donner, mais avant de comparer les prix des produits c'est leur prix au kilo qu'il faut regarder. Parfois on pense qu'un produit est moins cher que son voisin, mais en fait c'est tout simplement parce son poids est plus petit. Mais attention, même si normalement il est logique que plus la quantité de produit est importante, plus le prix au kilos baisse, il faut faire attention aux pièges (hinhinhin et oui ils sont malins dans les magasins .. parfois en tête de rayon on a des offres promotionnelles pour plusieurs paquets par exemples, et si on regarde le prix au kilo le paquet individuel dans le rayon est moins cher que ceux en promo ..)

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Et voilà j'en ai fini avec mes quelques astuces pour choisir les meilleurs aliments possibles. Comme je l'ai déjà dis la dernière fois je n'ai pas la prétention de croire que mes conseils sont parfait. Je ne suis pas non plus une cinglée du "manger sain", une frite de temps en temps ne va pas vous tuer, mais avoir une alimentation équilibrée au quotidien permet de se maintenir en bonne santé, ce que l'on oublie souvent lorsqu'on est étudiant, pressé & "fauché". Si vous avez d'autres astuces n'hésitez pas à les partager en commentaire !


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